不可否認的是，深蹲（dūn）是練出發達腿部肌（jī）肉的最好方法（fǎ）。但有可能也是你最不想練（liàn）的（de）動作，但如果要保持上半身和下（xià）半身均衡發展，還是得深蹲（dūn）。當然，如果實在沒有那個勁兒訓練深（shēn）蹲，也不是不可以，在腿部訓練中加點創意，也許你會有不一樣的感受。

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如果不練（liàn）深蹲

下麵的訓練動作也可以安排進行

史密（mì）斯深蹲

在你完全（quán）不想練深蹲之前，試著在史密斯器械上練，看看（kàn）是否對你（nǐ）有不同的感覺。由於重（chóng）量平衡和史密斯架軌道的（de）引導（dǎo），你的腿部肌肉可以（yǐ）獲得一個很（hěn）好的訓練，你也不必擔（dān）心傳統深蹲中（zhōng）會出現的各種（zhǒng）不適感。

哈克深蹲

如果你也不想進行（háng）常規的深蹲或史密斯深蹲，那麽你（nǐ）可以選擇哈克深蹲。角度45度的哈克深蹲，即使你在最高位，膝蓋都可以保（bǎo）持（chí）輕微彎曲，同時大（dà）腿也可以（yǐ）有持續的收縮。

頭和背需要抵住墊板，你應該蹲到低於水平麵。當你蹲到足夠低的位置，你可以快速瞄（miáo）一瞄膝蓋和腳趾是否保持同一個方向。

保加利亞箭步蹲

保加利亞分腿蹲在某些方麵和箭步蹲很相像，但難度更高，因為你的後腿擺在平板上而（ér）隻能通過前腿來保持平衡。

有些小夥伴（bàn）會使（shǐ）用臥推的平板來練（liàn）這個動作，但平板（bǎn）有點太高，最好使用一個（gè）較矮的站台，高度不超過15cm。當高度過高時，會影響（xiǎng）運動軌跡（jì）和平衡能力。前腿的膝蓋和腳尖在同一（yī）直線，幫助你在蹲下站起時能保持身（shēn）體挺直。

腿屈伸

這其實更多的是一個孤立動作，主要是雕刻腿部肌肉的細節，因為效果顯著，它應該一直是腿（tuǐ）部訓練的一部分。

通（tōng）過（guò）每次動作（zuò）最（zuì）高位收縮1到2秒來鎖定膝（xī）蓋和保持頂峰收縮的狀態（tài），腿（tuǐ）屈伸將幫助你練出淚滴形的腿部肌肉，這每個健美愛好者所渴望。

倒蹬

無論（lùn）是座椅45度（dù）還是座（zuò）椅60度的倒蹬，都（dōu）可以充分地伸（shēn）展你的腿部肌肉。而且（qiě）當你選擇大重量的時候，你其實是（shì）在增強整體的力量水（shuǐ）平。

雙腳（jiǎo）與肩（jiān）同寬，踩在踏板上，下放，直到你的大腿（tuǐ）和小腿之間呈90度彎曲（qǔ）。股四頭肌（jī）發力，把負重舉上去，在接（jiē）近膝蓋鎖定之前，進（jìn）行下一個下放。

箭步（bù）蹲（dūn）

雖然許多（duō）人選擇用啞鈴來練，但是杠鈴其實是更好的選擇。它可以訓練（liàn）到你的穩定肌肉和平衡能力，讓腿（tuǐ）部訓練的每一個動（dòng）作在下一次訓練中都可以表現（xiàn）出色。

但箭步走實際上存在加劇現有受傷的（de）風險。如果是這種情況，可以換成一對啞鈴來做。它是一個（gè）對（duì）於屈伸大腿肌肉一個非常（cháng）理想的訓練（liàn）動作，你還將（jiāng）從箭步蹲中（zhōng）受益（yì）。

直腿硬（yìng）拉

雙腿要保持筆直（zhí），沒有（yǒu）任何（hé）訓練可以像直腿硬拉（lā）那樣孤立刺激到（dào）膕繩肌。這（zhè）是一個理想的力量運動（dòng），也將有助於增強你的整體力（lì）量，因此把它（tā）作為（wéi）腿部訓練的一部分。同（tóng）時，它也可以將你的臀部肌肉和你的核心肌群。

站姿提踵

很多小夥伴會隻練（liàn）大腿而忽（hū）視了小腿，這樣腿部肌肉的（de）對稱性會受到影響。小腿的主（zhǔ）要（yào）動作就是站姿提踵，你可以延長運動範圍為並且在每次動作的最高位（wèi）做頂峰收縮。腳趾（zhǐ）向內和向外可以從不同的角（jiǎo）度來刺激（jī）到小腿肌肉，但要保持與膝蓋同一方向（xiàng）。

這些動作就好像七龍珠一樣，集齊了雖然不是召喚神龍，但（dàn）會練出超越健身房平均水平的大（dà）腿，你收獲的不僅是更好的（de）身材，也是別人對你（nǐ）的羨慕。